De nadi sodhana pranayama is een vrij bekende yoga ademhaling. Hij kan je heel veel geven, maar niet goed uitgevoerd is het ook gevaarlijk. Om te beginnen is het zaak dat elke ademhaling in ontspanning gebeurd. Als je een wedstrijdje gaat doen met deze ademhaling, doe je het niet goed. Je kunt ook aan de slag gaan met een paar basis yoga ademhalingen voordat je aan de nadi sodhana begint. He is namelijk wel van belang dat je de volledige yoga ademhaling kent.
In een aantal stappen gaan we naar deze ademhaling toewerken.
1 Wisselende Ademhaling
De wisselende ademhaling maakt dat er balans komt tussen linker en rechter ademstroom. Daarmee ook tussen je linker en rechter energieen die door je lichaam heen lopen.
Het linkerneusgat is de maan en wordt “Ida” genoemd. Het rechterneusgat is de zon en wordt “Pingala” genoemd. Zo ontstaat er dus in jou een evenwicht tussen de zon en maan kracht. Activiteit en passiviteit, sympatisch en parasympatisch, linker en rechter hersenhelft.
- Gebruik je rechterhand
- Zet je wijsvinger op je voorhoofd tussen je wenkbrauwen
- Zet je duim op je rechterneusgat en adem in
- Sluit met je ringvinger je linkerneusgat af en adem uit via je rechterneusgat
- Adem in via je rechterneusgat
- Wissel van neusgat door met je duim het rechterneusgat dicht te doen
- Adem uit via je linkerneusgat
- Herhaal vanaf punt 2
Houd tussendoor niet je adem in, na elke inademing direct weer uitademen, na elke uitademing, direct weer inademen. Zorg er voor dat elke inademing even lang duurt als de uitademing. Dus 4 tellen in- en 4 tellen uit-ademen. Deze verhouding noemen we dus 1:1. Je mag natuurlijk ook steeds tot 6 tellen. Wat het belangrijkste is, is dat je in ontspanning dit ritme erg lang vol kan houden.
2 Wisselende Ademhaling
Dit is vrijwel hetzelfde als de vorige. Met dit verschil dat je nu de verhouding 1:2 neemt. Dus bv 4 tellen in- en 8 tellen uit-ademen. Nu is de verhouding dus 1:2.
Vind het ritme wat bij JOU past. Waar jij ontspannen bij kan blijven. Deze vorm heeft de neiging je rustiger te maken. Als je lichaam het signaal opvangt dat je uitademing 2 keer zo lang is als je inademing, zal het dat vertalen als: het is veilig, we kunnen ontspannen.
Deze fase is erg belangrijk. Dit is volledig veilig en kan rustig een half uur en veel langer worden uitgevoerd. En wederom: blijf ontspannen. Zodra je buiten adem raakt: terug in ritme. Wat zij de getallen waar jij je heerlijk rustig in voelt? 4:8? 6:12? 9:18? De eerste schreden zijn gezet op weg naar de volledige nadi sodhana.
3 Adem Inhouden
In de yogileer heet de inademing “Puraka”. De uitademing heet “Rechaka”. We hebben nu dus de oefeningen gedaan met puraka en rechaka. Nu gaan we er een aspect aan toevoegen: “Kumbhaka”, wat betekent het inhouden van de adem.
De vorige verhouding van stap 2 houden we aan, dus 1:2. Maar nu gaan we toevoegen dat we de adem inhouden NA het inademen. En in eerste instantie doen we dat met de verhouding 1:1:2. Dus bv 5 tellen inademen, 5 tellen adem inhouden, 10 tellen uitademen. Dat mag natuurlijk ook 4:4:8 zijn, wat voor jou maar rustig en ontspannen kan.
Extra is dat je tijdens het inhouden van de adem ook nog de Mula Bandha doet. Kort komt dat erop neer dat je je bekkenbodemspieren aanspant. EN de uddiyana bandha. Maar lees meer op de gelinkte pagina’s. Dat wordt best wel ingewikkeld he? Maar de nadi sodhana is ook niet zo maar een oefeningetje.
En ALLEEN als je dat op een ontspannen manier, zonder buiten adem te raken, zonder een rood hoofd, druk in je borstkas en druk in je hoofd, kan. DAN mag je je getallen in dezelfde verhouding verhogen. Dus als bij jou 4:4:8 goed gaat, DAN mag je naar 5:5:10, enzovoort. Opnieuw wil ik de nadruk er op leggen dat de nadi sodhana gevaarlijk is als ie bij spanning wordt uitgevoerd.
4 Adem Inhouden 2
Hetzelfde als bij stap 3, maar nu met de verhouding 1:2:2. Dus als je op 5 tellen inademen zat: 5:10:10. En wederom mag je als je totaal relaxt blijft bij deze oefening naar 6:12:12. Je mag ook naar stap 5. Aan jou de keuze.
5 Adem Inhouden 3
Hetzelfde als bij stap 4, maar nu met de verhouding 1:3:2. Dus als je op 5 tellen inademen zat: 5:15:10. En wederom mag je als je totaal relaxt blijft bij deze oefening naar 6:18:12. Je mag ook naar stap 6. Aan jou de keuze.
6 Adem Inhouden 4
Hetzelfde als bij stap 5, maar nu met de verhouding 1:4:2. Dus als je op 5 tellen inademen zat: 5:20:10. En wederom mag je als je totaal relaxt blijft bij deze oefening naar 6:24:12.
Nu zijn we al een heel end op weg naar de nadi sodhana. Je zal intussen wel gemerkt hebben dat hoe beter je ontspant, hoe meer tellen je het op een relaxte manier “vol houdt”.
7 Adem Uithouden
Nu gaan we nog een fase aan de nadi sodhana toevoegen: het uit houden van de adem. Dat heet in de yogileer: “Shunyaka”. Dus als je hebt uit-geademt, houdt je je longen leeg. Je ademt niet opnieuw in. Je zal wel merken dat je dan nog dieper in de ontspanning “moet”. Je kunt nu ook stromen in je lichaam waarnemen. Alsof kanaaltjes open springen en er een soort warmte door loopt. Dat is het openen van je zenuw en energie kanalen. Dat moet voorzichtig gebeuren, want er vindt dan ook een ontgifting van die kanalen plaats. Daarom moet dit ook heel langzaam worden opgebouwd.
Dus voeg nu toe de 4e fase: het leeg laten van de longen na een uit ademing. In de verhouding 1:4:2:1. En daarbij de Jalandhara Bandha uitvoerend. Nu pas beginnen we eigenlijk pas echt met de “Nadi Sodhana Pranayama”. Niet te geforceerd uitvoeren, het gaat wederom om relaaax!
Als je bij de vorige stap bv op 6:24:12 zat, zul je merken dat je mogelijk terug moet naar 5:20:10. Dat omdat je dan 7 tellen wint. Daar kun je dan in ieder geval 5:20:10:5 mee doen.
8 Adem Uithouden 2
Hetzelfde als bij stap 7, maar nu met de verhouding 1:4:2:2.
9 Nadi Sodhana Pranayama!!
Hetzelfde als bij stap 8, en nu met de verhouding 1:4:2:3.
Nu zij we bij de volledige nadi Sodhana Pranayama, dit is de verhouding die beschreven is in de Yoga Sutra’s van Patanjali. Het is natuurlijk wel zo dat het niet gaat om de techniek, maar om de beleving, het innerlijk voelen. De prana stromen komen door deze oefening sterk op gang. Ze zullen volledig tot hun recht komen. Oh ja, het eindstation is 20:80:40:60…succes!!